2月17日のスクワットで腰に違和感と書いたけど、どうにもこうにも痛くなってきた。
2月17日の寝起きで、立ったまま靴下はくのが苦痛だったので、おそらく痛めたのは2月15日の種目。
容疑種目は、デッドリフトかショルダープレス。何となくだけど、ショルダープレスの時に腰を反って上げた記憶があるような気もするので、おそらくそれ。
自分のショルダープレスは、相当気をつけないとなあ。。。
大殿筋と付着してる腰のあたりの筋肉(胸腰筋膜)が炎症してる感じで、重りを担ぐ or 持つ ヒップヒンジ動作が辛いってか痛い。
痛みが引くまでは、とりあえず安静にしつつ出来るエクササイズでトレーニングするんだけど、メモがてら書き出してみる。
できる筋トレ
- フロント・シャオジュンスクワット
- グルートレイズ
- リバースランジ(たぶん)
- ベンチプレス
- 懸垂
フロント・シャオジュンスクワットは私の造語です。フロントスクワットって、一般的にはボトムまで下ろすとスネが寝るんだけど、シャオジュン氏のフロントスクワットは、スネが全然寝ないんですよね。呼吸と体幹をものすごい意識すると、こんな感じのスクワットできます。
シャオジュン氏は中国のウエイトリフターさんです。中国語だと、呂小軍。英語表記だと、LU XIAOJUN です。どっちかでググってみよう。
リバースランジをたぶんと書いたのは、やってないから。ただ、直立姿勢をキープしたままならできそうなのでたぶんとした。
できない筋トレ
- クリーン
- スナッチ
- デッドリフト
- バックスクワット
メイン種目は全滅である。。。早期回復を祈ろう。
回復後のプログラム
本題はここから。去年の5月にやらかしたギックリ腰から回復した矢先のできごとなので、そろそろ腰にかける負担の計算をしないとマズそう。
具体的には、ヒップヒンジの複合種目を減らして、単関節種目の導入かな。もしくは、ヒップヒンジが無い or 少ない種目。
今の自分に合っているので考えると、スナッチグリップルーマニアンデッドリフトを辞めてヒップスラストかグルートレイズかな。
補助Dayにてバックスクワットを辞めてフロントシャオジュンスクワットを導入したけど、ちょっとタイミング遅かった←もしかしたら、自分の第6感が働いたのかしら？
というわけで、プログラムを考えるとこんな感じになる
ウエリフDay
- スナッチ
- クリーン&ジャーク
- デッドリフト
- ショルダープレス&懸垂※
BIG3()改めパワーDay
- バウンディング or ジャンプスクワット
- ローバースクワット
- ベンチプレス&サイドレイズ※
- ダンベルロウイング&グルートレイズ※
補助Day
- フローティングクリーン
- スナッチハイプル
- フロントシャオジュンスクワット
- インクラインベンチプレス
※ &付きの種目はスーパーセット
こんな感じかな。バウンディングに関しては、月曜日にコーチと相談して重量とレップ数決めよう。後、コンプレフロス巻いてもらおう。
考えれば、ダンベルを持つ種目なんて何年ぶりだろう？ちょっと新しい試みを入れつつ、楽しんでやりましょ。
後は、腰の早期回復を祈る。