2021/02/24 腰保護プログラム

先週発した腰の違和感が思ったよりも重症なうえに、根本解決のためにちょっと色々取り組み中。

とりあえずは、腰の痛みが取れるまでのトレーニングプログラム。

痛みが取れたら、体の前後バランスを整えて、リブフレアの矯正をしていく。というわけで、やっていきましょう

ウォームアップ

今回はクールダウンに入れたけど、次回からのウォームアップに入れようと決意したので、ここに書いていく。

  1. クランチ
  2. リバースクランチ
  3. ツイストクランチ
  4. 腸腰筋アクティベーション

基本的には体の前側を動かして起こす。自分の場合は、長年のBig3やウエイトリフティング種目に対して、あまりにも前側を疎かにしてたみたい。確かに、上記の運動を軽くやると、腰が楽になる。

起きてなかった腹筋側の筋肉が起きて、上からの重量に対して腰と前側の両方で支えてくれるからという理屈っぽい。

そんなにキツイ運動でもないし、起きてから布団の中で軽く動かすこともしよう。それぞれ、10レップを3セットほどやるといいかな。

フロント・シャオジュン・スクワット

85*3*8 クリア!次回から95キロ

さすがにまだまだ余裕である。バーベルをラックにセットして、バーベルの前に立つ。その段階で腹圧を入れて、バーベルを肩に乗せて後ろに下がる。

もっかい、呼吸し直して2レップ。呼吸直して1レップ。

自分の場合は、これで腰に違和感なくできた。今後も継続しよう。

リバースランジ

65*10*3 クリア!次回から75キロ

片足種目って、やっぱり1種類は入れといた方が良いのかしら?腰が治ってからのプログラムで入れるか、悩み中である。

脚上げベンチプレス

55*10*3 余裕

コーチに厳命されたので、体の背面を全てベンチに押し付けた状態でベンチ。流石に55は余裕だった。

ラットプル

広背筋と腕以外は、完全固定。反りも屈みもせずにラットプル。

マシンショルダー

ラットプルと似たような感じ。

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