トレーニング日記はとっても大事 –決断の心理学を添えて–

ジムでは体を鍛えて、良い体になったり強くなったりする事が目的な方がほとんどだと思いますが、意外とメモを取ったりする方は少ないなぁと言うのが感想です。メモを取るメリットを色んな観点から考察してみますので、参考にしてみてください。

自分の成長が客観的に確認できる

何と言ってもこれが1番大きいメリットでしょう。特に筋トレを始めて最初の1年~2年の間はほとんどの種目において、かなりの成長曲線が見込めるはずです。

メモを見返していけば、それらの成長は自分自身の自信にもつながります。また、もう少しトレ歴が伸びて来て成長曲線が緩やかになった時でも、メモを見返せば「あ~。オレって一応成長してるなぁ」と思えるはずです。

逆に半年以上も何の成果も出ていなければ、プログラムの変更もありです。トレーニングプログラムから変更してみるのもありですし、しばらくはデロードを挟んでみるのもありです。

デロードとは?

筋トレにおけるデロードは、成長を期待せずに筋力を落とさない程度に行う筋トレです。こういったトレーニングを意識的に挟むことで疲労が抜けます。毎回、全力で追い込みをかけてしまう方ほど効果的に使えます。

ちなみに、デロードの設定重量もメモが有るとやりやすいですね。

デロードを挟んで、良い結果が出るのであればやり過ぎの疑いが強いです。定期的にデロードを挟んで、しっかり体を休ませてあげましょう。特に日本人はマジメなので、やり過ぎの傾向が強いでしょうしね。

プログラムの変更で伸び続けているのであれば、それはそれで問題無いでしょう。壁にぶつかったら、プログラムを戻すかデロードを挟むかしながら、ゆっくり成長しましょう。

成長の妨げには

筋トレにおいて、成長の妨げは足りないだけでは無く、やり過ぎも立派な妨げです。メモがあれば、解決できる事って意外と多いですよ。

ジムで悩む間が無く、トレーニングに集中できる

ジムに着いてからあーだこーだ悩むよりも、やるべき事を決めておいた方が効果的です。実際にそのような論文もあるようですし、ページ下部で解説も入れるので参考にしてください。

まったく同じプログラムを実施していても、S&Cコーチ(またはパーソナルトレーナー)の管理下でトレーニングするほうが筋力向上効果が高いと報告している研究論文もいくつかあります:

  1. The influence of direct supervision of resistance training on strength performance
  2. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players

#332 【継続学習】「朝飯前セミナー!」を受講した感想

大半のウェイトトレーニーは、パーソナルやコーチを付けてトレーニングしないでしょう。で、そういう状況においては、自分自身がコーチにならなきゃいけないわけです。

せっかくジムに通ってキツイ思いをするならば、少しでも効率的に良い結果を出したいと思いませんか?トレーニングメモは、間違い無くその役に立つはずです。

メモの使い方予習編

ジムに着いてからのストレッチしてる時でも良いですし、トイレや電車の中でも出来ます。大仰な解説にしてますが、5分もかかりません。

実際にジムで行う筋トレの種目と重量設定の確認、後は気をつけるべき事が書いてあったら、それらも確認しましょう。例としては、

  1. スクワットにおけるケツの沈み具合
  2. デッドリフト中の背中の意識
  3. ベンチプレスでケツ上げしない 等など。。。

1つの種目であまりにも問題がありすぎる場合でも、1つずつ改善していきましょう。優先順位としては怪我のリスクが高い事から改善するべきです。成長はその後でもできます。

するべき事が決まったら、ジムではそれらをこなす事だけに集中しましょう。

メモの使い方復習編

復習は種目ずつのセット間に行っても良いですし、ある程度の記憶力に自信があるならば、家に帰ってから行っても良いでしょう。私は全く自信が無いのでジムでのセット間に行っています。

復習時には、以下の事柄を書いていきます。

  1. 実際にこなせた種目・セット数とレップ数
  2. 気をつけるべき事に対しての点数
  3. 次回の自分へのアドバイス

こなせた種目・セット数が予定通りだった場合は、次回から重量を増やします。こなせる事を行っていても成長は見込めないからです。次回の重量は、5%~10%程度の増量で充分でしょう。

予定したセットを完遂出来なかった場合は、次回も同じ重量設定で臨みましょう。もしも、あまりにも予定セットに達しなかった場合は、デロードを挟んだりするのもありです。

スクワットにおいての沈み具合や、デッドリフトでの背中のまっすぐ等は、客観的に見づらければ誰かに見てもらうのもありです。信用出来る人は少ないでしょうが。。。

次回の自分に対してセットや重量以外で、宿題があるなら出しておきましょう。特に無ければ無いでもかまいません。その方が種目に集中できます。

オススメのメモ帳

私はスマホアプリのEvernoteを利用しています。Evernoteにトレメモのノートを作成して、そこにひたすら記載していく形です。

もしも、同じようにEvernoteでメモを使う方に1つアドバイス。ノートは上に上に書き足して行きましょう!1年もすると結構メモが貯まるので、下に書いていくとスクロールだけでかなり疲労します。

メモは読み返せれば良いので、他には何でも良いでしょうね。ブログつくるも良しですし、アナログに手書きノートもありでしょう。このサイトを読んで、筋トレブログを始めてみたって方が居ましたら、コメントいただければ幸いです。

このサイトでも紹介させていただきます。

決断の心理学

人間、決断することが増えると判断が鈍るってご存知ですか?Wikipediaだと、決断疲れで検索すると出てきます。リンク貼っとくので、読んだら帰って来てください。

決断疲れ

完全予約制のジムや、ホームジムでも持ってない限りは、実際にジムに通えば色々と考えんにゃいかん事があるでしょう。例えば、

  • スクワットから始めようと思ったけど、3人組が占領してるOrz
  • ベンチ台が空かない……
  • めっちゃ気が合わない人が居る 等など

こういった場合には、その場で決断が求められますが、その分 実は集中力が落ちます。集中力が落ちれば、当然ながらあがる重量も上がらなかったりするわけです。

だからこそ、ジムに入る前に何をするかを決めて置くことが大切なんです。ジムに入ってから『あれやろうかな?これやろうかな?セット数はどうしよう?重量設定どうしよう?』といった態度をとる事は終わりにしましょう。

ある程度のサイクルを組んで、同じことをすれば成長が見えますが、そうしないと中々成長なんて望めません。始めの頃は特にそうですが、フォームも固まって無いでしょうから、なおさらシンプルが効率的で効果的です。

メモを使って、効率的な成長の一助になれば幸いです。

おまけ 決断の心理学を知ってる有名人

  • アップルコンピュータ創業者のスティーブ・ジョブズ
  • フェスブック創業者のマーク・ザッカーバーグ
  • 元アメリカ大統領のバラク・オバマ

他にも多数居るでしょうが、有名所でこの3名。スティーブ・ジョブズとマーク・ザッカーバーグは、毎日同じ服を着ている事で結構有名です。オバマ氏もスタイリストが付いていて、服装については考える必要がありません。

彼らは、日々の中で会社や国において、いくつもの決断をしなければなりません。毎日着る服について、悩みたく無いから同じ格好をするわけです。

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