当ブログで一番見られているのが、デッドリフトの上げ方と下ろし方という記事です。確かにサラッとネットで調べても、上げ方は解説されていても下ろし方って、意外と言及されていません。
解説動画出せるぐらいの自信がある方って、ほとんどがドロップOKのジムでトレーニングしているでしょうから、それを真似してドロップしてジムスタッフに怒られたことがある方も多いのではないでしょうか？(実は私がそうです)
というわけで、デッドリフトの下ろし方について困っている方用に、動画付きでジムの許容範囲別デッドリフトの下ろし方解説をしていきます。下ろし方のバージョンとしては、
- ドロップOK
- ノーサウンド
- 多少OK
3の多少ならOKラインは、トップからではなく膝を超えたあたりから手を放すことを想定しています。一般の市営ジムやフィットネスクラブだと、これくらいなら大丈夫です。
一番キツイのはもちろんノーサウンド。背中の引き締めや呼吸にもしっかり気を使う必要があります。ただ、これがキチンとできるようになれば、どんな環境でもデッドリフトできるようになりますし、デッドリフトで背中を使う感覚も養われるので軽い重量で良いのでぜひともチャレンジしてみてください。
ドロップOK
動画準備中です
アナタが通っているジムが完全なドロップOKなジムなら結構ラッキーだと思った方が良いです。ドロップOKなデッドリフトで気をつけていただきたいのは、落としたバウンドの勢いを使って次のレップに行かないことを気をつけましょう。
他のページでも述べてますが、デッドリフトはデッドストップしてるバーベルをリフトするからデッドリフトです(諸説ありますが、、、)。なので、焦らず丁寧に1レップずつ回数を重ねていきましょう。
ノーサウンド
ノーサウンドデッドリフトでは、床から引き上げて1レップ、トップから下ろして1レップくらいの感覚で始めてもらった方がわかりやすいです。雑に下ろして怪我とかしたくないですよね？
意識したいポイントは以下の3つ。
- 呼吸を整えて体幹を固める
- 初動はケツから
- 下降動作中は固めた体幹をキープ
順番に解説します。
呼吸を整えて体幹を固める
ノーサウンドで下ろす場合は、トップポジションで呼吸を整えてキレイに下ろす準備をしましょう。大きく息を吸い込んで、下ろすまで呼吸は止めます。
体幹部はしっかりと固めます。イメージとしては、上半身を構成する上背部・下背部・胸部・腹部の全てを体の中心部へ押し込む感じです。
ここで注意！
良くあるアドバイスとして、肩甲骨を寄せるってセリフを聞いたことがある方も居るでしょうが肩甲骨は寄せません(力は入れます)。そのうち記事にする予定ですが、肩甲骨を寄せると、肋骨が開いたり反り腰になってしまうので注意しましょう。
肩甲骨は寄せるのではなく、下げる感覚の方がイメージしやすいかと。
初動はケツから
デッドリフトのトップポジションから下ろす時、最初にやっていただきたいのが、重心をカカト側に移動することです。トップポジションでつま先をクイッと上に上げるとカカトに乗ります。
カカトに重心を乗せたら、お尻を後ろに引きます。すると、バーが降りて行きますよね。この時に上半身は垂直から斜め45度くらいになっていくんですが、上背部の筋肉使って、バーが体から離れないように注意しましょう。
バーが膝を超えたら、そのままスネをバーで削る感覚で体の1番近いところを通して下ろします。
下降動作中は固めた体幹をキープ
トップポジションで作った上半身は、どれだけ辛くてもキープするように頑張りましょう。上背部・下背部・胸部・腹部の全てで１本の筒を作るイメージでもわかりやすいかもです。
もし、上半身のキープが保てない場合は、無理せずバーを離しちゃいましょう。場合によってはジムのスタッフに注意されるでしょうが、アナタが怪我するよりはマシです。
重量調節して、次から気をつけましょう。
呼吸を整え次のレップへGO!
床にノーサウンドで無事に下ろせたら、改めて姿勢・呼吸を整えてバーを挙上しましょう。
多少ならOK
動画準備中
多少ならOKのラインはジムによってマチマチですが、大体膝超えた辺りからのドロップを想定しています。自分が普段通っている市営ジムでも怒られませんし、他のジムでも同様でした。
基本的には上記のノーサウンドと同じ感覚でやっていただければ大丈夫です。トップポジションで息を整え、体幹を固め、お尻を後ろへ引くことから始動すれば、バーは太ももを沿って下降してくれます。
バーが膝を超えたら、そのまま力を抜けばOK。
複数レップを重ねる場合の注意点は、下ろしてからのセットアップです。仮に膝からバーを離した場合、スネとバーには距離があるので、バーを自分に引き寄せてから次のレップに行きましょう。
バーから離れた状態でのデッドリフトは怪我の元ですので、気をつけましょう。
後は、ジムの環境に応じて力を抜いていい高さを調節すればOKです。
音を出さないテクニック
一般的なスポーツジムでトレーニングしていて、音を出さないように下ろすコツってのはいくつか見つけたので書き出してみます。他にもあったら、コメント欄で教えてください。
- プレートの直径を揃える
- バウンドしないように押し付ける
- カラーはギチギチにきつく締める
ジムの環境次第ではありますが、同じ重量で同じ高さから下ろしても上記の工夫で結構音は抑えれますので、良かったら試してください。
以上です。当記事について、気になる点や質問・リクエストがあったらお気軽にコメントくださいませ。
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