2021/05/19 プルとかスクワットとか

トレ前覚書

  1. ハイプル
  2. スクワット
  3. ベンチプレス
  4. バーベルローイング
  5. リバースランジ
  6. アームカール@スーパーセット
  7. 体幹サーキット

スナッチハイプル時、エクステンション後にしっかり顎と目線のコントロールをしてみよう。そのうえで、ふらつかずに着地を意識すること。

スクワット以降に関してはリバースランジと体幹サーキットが重量アップかな。

リバースランジが今回から55キロでセット。体幹サーキットは最初のプランクが今回は80キロでサイドプランクが30キロ。。。

というわけで、、、いざ!!!

ハイプル

スナッチハイプル

  1. 100*3
  2. 100*3

顎と目線を意識したら、良い感じに引けた。クリーンに比べて気持ち下側にセットした方が引きやすい。もう少しこの重量で試してみよう。

クリーンハイプル

  1. 115*3
  2. 115*2.1

恥骨からの跳ね上げをスナッチ同様に意識すると、確かにバーベルがいつもより体に近いところに上がる感覚がある。この感覚が実際に効果があるかは、次回のハングクリーンで試してみよう。

バックスクワット

  1. 155*5
  2. 155*3.2
  3. 155*4.1
  4. 155*4.1
  5. 155*3.2

とりあえずは、全セットを155でできた。やってて気付いたけど、自分の場合は以下の呼吸リズムでセットをこなすと良い感じにこなせる。

  • ラックアップ前に深呼吸で体幹を固める
  • ラックアップしてスクワットするところへ移動
  • 移動したら深呼吸して体幹を固める
  • 1レップこなす
  • 深呼吸して体幹を固める
  • 2レップ目と3レップ目をこなす
  • 深呼吸して体幹を固める
  • 4レップ目と5レップ目をこなす
  • ラックに戻す

こんな感じ。他に種目でも呼吸の意識はそこまでしていなかったので、次回から色々考えてやってみよう。

ベンチプレス

  1. 112.5*5
  2. 112.5*5
  3. 112.5*4.2

惜しかった。やはりバーベルローをやる前にベンチを行うと上背部が楽。バーベルローとベンチプレスが相乗効果で伸びてくれると嬉しい。

バーベルローイング

  1. 90*6.2
  2. 90*5.3
  3. 90*6.2

スクワットを頑張ったせいか、ベンチプレスの後だからなのか、前回よりもキツかった。ハムとケツにもしっかり力入れて、体幹がぶれないように頑張ろう。

リバースランジ

  1. 55*10
  2. 55*10
  3. 55*10

重量アップした後は、ついついフォームが雑になってしまうので注意。大殿筋への負荷をしっかりと感じながらランジしましょ。

バーベルカール@スーパーセット

27.5*8*3

2.5キロ重くしただけでキツイ。

体幹サーキット

プランク80キロ荷重

1分持たなかった、、、とはいえ、50秒以上は保持できたので、このまま80キロで1分できるように頑張ろう。

サイドプランク

30キロもクリア!

なんだけど、通常プランクに比べて腹横筋や斜腹筋に効いてる感覚が薄い。サイドの腹筋群に関するトレーニングは、コーチに一度相談しよう。

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