2021/04/02 デッドリフトテスティング&総評+今後

テスト前覚書

省略

デッドリフトテスト

  1. 185 素手◯
  2. 190 素手◯
  3. 195 素手×

他の種目から考えると、190がスッと上がったのはいい意味で意外だった。ようやく呼吸と体幹の関係が掴めてきたのも大きいのかも。

4月からは、怪我も違和感も無く、常に全力でトレーニングできるようにウォームアップとアクティベーションをしっかりやっていこう。

総評

違和感(軽い怪我)からの復帰、第1回と考えれば悪くなかったかなと。トレーニング前に行うこと、トレ後に行うこと、4月のメニューも決まったので、書き出していこう。

普段のトレ前・トレ後

トレ前

体幹部前後左右のストレッチアクティベーションが必要なので、

  1. フォームローラーで各部ゴロゴロ
  2. ベリーズリフト
  3. 肋骨抑え深呼吸

呼吸がほんとにうまくいくと、胸腰筋膜の辺りまで体が膨らんで体を安定させてくれる。この感覚は今後も望ましいので、上記のプログラムで体幹部を起こす。

トレ後

自分の場合は特に体幹部前側、つまり腹筋群のトレーニングが必須なのでしばらくはトレ後に毎回行う。

  1. プランク1分
  2. サイドプランク 30秒ずつ
  3. ニータッチ(クランチ) 30回
  4. 小休憩でストレッチ
  5. ヒールタッチクランチ 15回ずつ
  6. トゥタッチ(リバースクランチ) 30回
  7. デッドバグ 15回ずつ
  8. ベリーズリフト

ってな感じ。体幹部は着実に強くなってる感覚があるので、余裕になったら負荷を強くしよう。

4月からメニュー

基本は週3回。Big3Dayは解体されて、それぞれに補助種目が入るようになる。

ウエリフDay

  1. スナッチ
  2. クリーン&ジャーク
  3. 懸垂
  4. ショルダープレス@スーパーセット
  5. 体幹トレーニング

この日の悩みは、スナッチの料加減。今まで通りの3*3だと、C&Jにひっかかる気がする。試しに次回の月曜日は3*2にして、C&Jの様子を見よう。

懸垂は今まで通り、先週よりも1レップ多く行うこと。

Pull&スクワット

  1. スナッチハイプル
  2. クリーンハイプル
  3. スクワット
  4. リバースランジ
  5. バーベルカール@スーパーセット
  6. ベンチプレス
  7. サイドレイズ@スーパーセット
  8. 体幹トレーニング

デッドリフトは無いけど、プル種目が入っているので、ウエリフDayとどちらか1日しか出来ない状態ならば、こっちの日の方が優先順位は高くなる。減量期ではあるけど、ローバースクワットのフォームが未だにキチンと固めきれて無いので、しばらくは5*5でやる。

ベンチプレスも同じく5*5。ベンチプレスとリバースランジの順番は特にこだわらないので、ジムの空き状況で変更する。

フォームチェックとデッドリフト

  1. プッシュジャーク
  2. フローティングクリーン
  3. デッドリフト
  4. フロントシャオジュンスクワット
  5. インクラインベンチプレス
  6. ダンベルローイング@スーパーセット
  7. 体幹トレーニング

プッシュジャークが不可のジムは、ジャークディップからのバウンディングでお茶を濁そうかな。フローティングクリーンでクリーンの引き込みを確認しつつ、デッドリフトで締めよう。

デッドリフトがこっちの日に来て、フロントシャオジュンスクワットがしんどくなった感があるので、8セットを5セットに減らそうかは考え中。4月中に両方試してみよう。

インクラインベンチはあんまり追い込みすぎないように、フォームをきれいに行おう。ダンベルローイングを一緒。

4月の目標

体重はいい感じに減っているので、今月の測定週には85キロ代に入っていたい。85キロ台で安定したら、減量終了で体重維持に移行する。6月大会ありそうなので、4月中に減量は終わらせたい。

スクワットのフォームを固めつつ、体幹部の強化をしっかりやろう。

ウエリフのトータルが210キロ。Big3のトータルが500をまずはクリアしよう!

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