テスト前覚書
省略
デッドリフトテスト
- 185 素手◯
- 190 素手◯
- 195 素手×
他の種目から考えると、190がスッと上がったのはいい意味で意外だった。ようやく呼吸と体幹の関係が掴めてきたのも大きいのかも。
4月からは、怪我も違和感も無く、常に全力でトレーニングできるようにウォームアップとアクティベーションをしっかりやっていこう。
総評
違和感（軽い怪我）からの復帰、第1回と考えれば悪くなかったかなと。トレーニング前に行うこと、トレ後に行うこと、4月のメニューも決まったので、書き出していこう。
普段のトレ前・トレ後
トレ前
体幹部前後左右のストレッチアクティベーションが必要なので、
- フォームローラーで各部ゴロゴロ
- ベリーズリフト
- 肋骨抑え深呼吸
呼吸がほんとにうまくいくと、胸腰筋膜の辺りまで体が膨らんで体を安定させてくれる。この感覚は今後も望ましいので、上記のプログラムで体幹部を起こす。
トレ後
自分の場合は特に体幹部前側、つまり腹筋群のトレーニングが必須なのでしばらくはトレ後に毎回行う。
- プランク1分
- サイドプランク 30秒ずつ
- ニータッチ(クランチ) 30回
- 小休憩でストレッチ
- ヒールタッチクランチ 15回ずつ
- トゥタッチ(リバースクランチ) 30回
- デッドバグ 15回ずつ
- ベリーズリフト
ってな感じ。体幹部は着実に強くなってる感覚があるので、余裕になったら負荷を強くしよう。
4月からメニュー
基本は週3回。Big3Dayは解体されて、それぞれに補助種目が入るようになる。
ウエリフDay
- スナッチ
- クリーン&ジャーク
- 懸垂
- ショルダープレス@スーパーセット
- 体幹トレーニング
この日の悩みは、スナッチの料加減。今まで通りの3*3だと、C&Jにひっかかる気がする。試しに次回の月曜日は3*2にして、C&Jの様子を見よう。
懸垂は今まで通り、先週よりも1レップ多く行うこと。
Pull&スクワット
- スナッチハイプル
- クリーンハイプル
- スクワット
- リバースランジ
- バーベルカール@スーパーセット
- ベンチプレス
- サイドレイズ@スーパーセット
- 体幹トレーニング
デッドリフトは無いけど、プル種目が入っているので、ウエリフDayとどちらか1日しか出来ない状態ならば、こっちの日の方が優先順位は高くなる。減量期ではあるけど、ローバースクワットのフォームが未だにキチンと固めきれて無いので、しばらくは5*5でやる。
ベンチプレスも同じく5*5。ベンチプレスとリバースランジの順番は特にこだわらないので、ジムの空き状況で変更する。
フォームチェックとデッドリフト
- プッシュジャーク
- フローティングクリーン
- デッドリフト
- フロントシャオジュンスクワット
- インクラインベンチプレス
- ダンベルローイング@スーパーセット
- 体幹トレーニング
プッシュジャークが不可のジムは、ジャークディップからのバウンディングでお茶を濁そうかな。フローティングクリーンでクリーンの引き込みを確認しつつ、デッドリフトで締めよう。
デッドリフトがこっちの日に来て、フロントシャオジュンスクワットがしんどくなった感があるので、8セットを5セットに減らそうかは考え中。4月中に両方試してみよう。
インクラインベンチはあんまり追い込みすぎないように、フォームをきれいに行おう。ダンベルローイングを一緒。
4月の目標
体重はいい感じに減っているので、今月の測定週には85キロ代に入っていたい。85キロ台で安定したら、減量終了で体重維持に移行する。6月大会ありそうなので、4月中に減量は終わらせたい。
スクワットのフォームを固めつつ、体幹部の強化をしっかりやろう。
ウエリフのトータルが210キロ。Big3のトータルが500をまずはクリアしよう！