月曜日のいつもの時間に沖縄の山城さんからパーソナルを受けて来たので備忘録。
結局2時間つきっきりで、1個のじみ～～な動作修正をやってた。
今までの課題
いままでのジャークでは重量が重くなってくると、ジャークディップの段階で股関節の引き込みがうまくできず、重心がミッドフットからつま先側に流れた状態でジャークをしていた。
これをなんとかするために相談した結果、股関節の引き込みはバックジャークやスクワットジャンプでは問題無いのこと。
では、フロントラックした状態ではディップができないのは理由はなんだろうか？
原因は、上半身のラックポジションで、ここの修正をすることになった。
具体的な原因
- ラックポジションでしっかりバーを保持できていない
- ディップ時に胸椎をたてておけていない
1の解決法：広背筋の柔軟性の確保
自分も勘違いしていた部分だけどラックポジションにおいては、両手と両肩の4点に乗せる……だけでは不足で、両手でしっかりバーベルを握り込む必要がある。
そのうえで手首を外旋すると、重りが広背筋にのる。
ここで、重要になってくるのが広背筋の柔軟性。プルオーバーの逆バージョンでストレッチしつつ、補助エクササイズでバーベルプルオーバーを入れていこう。
2の解決法：胸椎の腰椎の分離
あんまり自信ないけど、腹部の腰椎側は固定して、胸椎のみ伸展させて胸をたてることをできるようにする。これは、コーチに逐一チェックしてもらおう。
リブフレアしないように注意。
これから取り組むこと
上記を踏まえ、今後のやることがちょっと見えてきた。
ストレッチ
上半身側はもうちょい可動域が欲しいので、広背筋のストレッチ。後は、胸椎の分岐点でのストレッチをウォームアップに加えよう。
練習
バウンディングの前段階練習を入れる。具体的にはジャークのセットアップをしてから、胸をたてたまま、股関節を引き込みディップの練習をする。
1セットあたり5レップ行い、最後の2レップだけちょっと跳ねてみよう。
強化
広背筋が伸展位でしっかり力発揮できるようにバーベルプルオーバーを加える。
今後の練習方法
上記に関しては、普段のジム以外で行う予定。ちょうとダイエット中だし、ジムに行く頻度を増やして補助エクササイズ&有酸素運動を行おう。
できるだけ、ブログも毎日さぼらず更新せねば。