24時間ジムが便利すぎるのと、いつも行ってた市営ジムの知り合いもいないので、24時間ジム主体にする。
24時間ジムだとウエリフトレーニングも組みやすいので、ちょっとトレプランを変更
変更点
腰とかの怪我なく、全盛期に筋力が戻ってきた+ベンチも少々伸びてきたけど、体幹部に疲労が残るとキツイのでフリーウエイトとマシンをうまく使い分けたい。
後はデッドリフトも1セットのみで残りはRDL等で鍛えていこう。スクワットも今は週2回だけど、もうちょい伸びてきたら片方はハックスクワットになるかな。
とにかく、疲労度のコントロールをしながら筋力上げて、ウエリフ種目に繋いでいってみよう。
Day1
- マッスルクリーン&プレス
- ハングスナッチ
- バックスクワット
- マシンショルダープレス
- マシンプルダウン
Day2
- ジャーク練習
- バックスクワット
- ベンチプレス
- マシンチェストプレス
- マシンロー
Day3
- パワースナッチ
- パワークリーン
- デッドリフト(RDL含む)
- ヒップスラスト
- インクラインベンチプレス
レップとセット
ウエリフ種目
原則3レップ3セット
BIG3
原則5レップ3セット
デッドリフトのみ例外で、ノーマルデッドは8レップ1セット。RDLは8レップ2セット
マシン種目
原則8レップ3セット
終わりに
これで市営のスポーツセンター行く頻度はかなり減りそう。仮にスポーツセンターでのトレーニングの場合は適宜代替種目を入れよう。
逆に各マシンの椅子の高さや重量設定は適当を辞めてキチンとメモするようにしましょ。