2024年7月からのトレメニュー

ちょっとプライベートがゴタゴタしてて更新滞ってたけど再開。前回からの時短メニューでやってたんだけど、やっぱりABスプリットはちょっとキツイので週3メニューに戻した。

週3といっても、厳密には週2+αって感じ。

とりあえずは週2こなせば上等でキチンと3回行けると尚良しくらい。

Day1

ハングポジションからよりも床からの方が苦手意識が強いので、ハングを辞めて2レップ目も床からクリーンに変えた。クリーンのフォームでちょっと迷走してたけど、今はすっきり決めれたのでこのまま頑張ろう

なんとなくやり始めたら意外なほどにできていないので、強化せねばという気持ち。面白い効果が出てて、スナッチバランスをやりだしてからスクワットがうまくなった。

考えてみれば当然で、スナッチバランスはスクワットよりも細かい重心動作を求められる。その重心ポイントがわかればスクワットはよりやりやすいポジションでできるようになるって寸法。

クリーンしてからのバックスクワットはキツすぎて挫折。ただ、スナッチバランスの感覚を活かしたいのもあるし、週2はスクワットしたいのもあるので、ここにフロントスクワット

紳士の嗜み

カーディオって言いたいところだけど、デブな自分への戒め兼ねてここ。フロントスクワットとベンチプレスは8rep3setで組むからそんなに時間もかからない

Day2

ここだけ強度もそれなりに欲しいから5rep5setでボリュームと強度を稼ぐ。

こっちにミリタリーでDay1にベンチなのは、優先順位の問題もあるけどDay2が時短で済むから。スクワット・ミリタリー・デッドリフトならベンチの用意とかせずにラックの中で完結できる。

バックスクワットの後にやるのは不安だったけど、クリーンの後のバックスクワットに比べるとダメージが少ない感覚。ただ、疲労はそれなりにある状態のデッドリフトなので、セット数は控えめ&その日の疲労度合いでやってる。

それでも、今までよりはデッドリフトをスキップすることがなくなったので、結構満足度が高い。

Day3

スナッチはフォーム改造をしてるのもあって、できるだけやりたい。なのであえてのDay3に入れて、ジムに行けるように仕向けてる感じ。

Day1・Day2で強化はされているので、Day3はスナッチ含めて練習やおまけの意図が大きいかな

これも苦手意識克服のための練習

背中におもりのっけて腕立て伏せ。本当は吊り革ディップスしたかったんだけど、余りの不安定さにびっくりして変えた。将来的にはできるようになりたい。

インクラインも考えたけど、セーフティやベンチ台の用意が面倒だから却下

一番びっくりなのがこれ。自分の僧帽筋下部の弱さにびっくり。懸垂とは全然違う刺激で今まで刺激を受けていないのが良くわかる。筋肉刺激されて楽しい！って感覚が良くわからないけど、これに関してはわかった気がする

総括

Day1・Day2が義務でDay3はお楽しみって感じにしてみた。

まあまあ良い感じのプログラムを組めた気がするので、メリットをリストで簡単に説明してみると、

• Day1だけの週ができても全身は刺激できているので、そこまで弱くならないはず
• Day1とDay3はジムを選ぶけど、Day2はどこでもできる
• Day3はそこまで強度が高くないので、Day2の翌日でも一応はできる

カーディオについては各日の終わりに入れても良いし、カーディオだけのためにジムに行くのもあり。最近はエリプティカル以外も割と好き。