自分のためのメモ。
基本的にはボリュームが多くないと、基礎となる筋量が足りなくなる。基礎の筋肉量が不足したまま強度を強くしても、強くなる伸び代が薄いので、まずはボリュームを確保したい。
ただ、時間との兼ね合いが出てきて難しいので、今回はシンプルにボリュームを増やせる施策を試してみる。それがタイトルのサブセットと時短セット
サブセット
シンプルにメインセットからそのまま重量を大きく下げて10レップ2セット。
インターバルは2分間。ガチの人だと1分で何セットもやるみたいだけど、そこまでは無理なのでこんなもんで。
もうちょい体力ついたらインターバル1分で5セットとか組めるようになるかもだけど、速攻オーバーワークで潰れそうなので、とりあえずはこれぐらいからかな
対象種目
- バックスクワット
- フロントスクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
デッドリフトについては、サブセットでスナッチグリップデッドリフト。ベンチプレスはインクラインベンチプレスの後に行ってる。
それぞれ、他の種目との兼ね合い
時短セット
主に上半身種目で、なるべく主働筋の反対側をやる。スーパーセットって言わないのは、そこまでノンインターバルじゃないから。
種目としては、
- ミリタリープレスと懸垂
- インクラインベンチプレスとマシンローイング
- フラットベンチプレスとマシンカール
- マシンフライとリアデルト
こんな感じ。
サブセット・時短セットも2023年11月からの試みなので、まだ効果はわからないけど、それなりに大きくなった気もして良い。
効果がわかったら改めて記事に書こう