2021/01/06 BIG3()

トレ前覚え書き

  1. ジャークの練習
  2. ローバースクワット
  3. ベンチプレス
  4. スナッチグリップルーマニアンデッドリフト

ジャーク練習

ジャークの練習は、とにかく後ろ側で飛ぶ!これにつきる。

明日は意識すべき点を絞って、小指球を使うことを意識しよう。ウォームアップから、この感覚を忘れないように注意。自体重で遊んでいる感じだと、床からの力を捻りこむようにケツに伝えていくと、割と良い感じでいけそう。

ローバースクワット

まずは動作習得をしっかりしたい。重量設定は悩み中だけど、140*8*3辺りがちょうど良いかな~~と。

ボリューム的にもここまでやれば、そんなに足りないことは無い。

計算

  • 140*8*3=3360
  • 160*8+145*8+120*10=3640

160キロからのリバースピラミッドよりも、少し足りない程度だけどまあ良いでしょう。ほんとにできるかは謎なので、検証も必要だし。

意識すべき点は、とにかく膝の前方シフトを抑えること!ジャーク練習とかぶるけど、小指球をしっかり使うことを徹底しましょ。

ベンチプレス

唯一、年明けまあまあ出来た種目なので、引き続きがんばりたい。115*5*3と112.5*5*2辺りがクリアできるといいなあ。

SGRDLはいつもどおりで。

というわけで、いざ本番!!!

ジャーク練習

  1. 90*3
  2. 90*3
  3. 90*3

オールクリア!重りを落としていく位置と、上げていく時の重心位置、共に上手く行った気がする。一応、再確認のため次週も同重量で練習。

とりあえず、プレスアウト無く出来たのが良かった。後バックステップチェック用のゴム紐が役立った。

スクワット

  1. 140*6.2
  2. 140*6.2
  3. 140*5.3

予想通りだけど、まだまだ動作習得が甘い。具体的には、

バーを保持する手の位置が完全に決まってない。このためにバーを持って立ってるだけで、上半身が疲れちゃう。

膝の前方シフト癖も相変わらずである。次回からは、前方シフトしてしまっても、戻してカカト側で挙げるようにしよう。

立ち方に関しては、だいぶ修正された感じがある。

カカト側、、、といった曖昧な感覚ではなく、くるぶしの下にある1点に重心が乗り、拇指球側と小指球側で支える感覚がある。

横から撮った動画チェックをした感じ、顎を引いた状態でスクワットした方が深くしゃがめてる。胸椎の伸展からの反り腰で、しゃがみが浅くなってた可能性があるので、次回からも顎をひいてスクワットしよう。

ベンチプレス

  1. 115*5
  2. 115*4.1
  3. 115*4.1
  4. 112.5*5
  5. 112.5*4.1

予想通りな感じ。これは、そのまま継続していこう。

注意点としては、BPもバーを見ずに上を見る。顎はひいて胸椎を固定する をしっかりやっていこう。

スナッチグリップルーマニアンデッドリフト

意外なことにこちらも発見があったので、今後の作戦を変更する。

上記3つのエクササイズを全て顎をひいて行ってみたので、RDLも顎をひいてやってみたら意外と面白かった。

バーを保持するポイント

気付いたポイントとして、自分は今まで胸椎の伸展でバーを保持していたんだと思われる。顎をひくと、バーの保持が広背筋に完全に移り、脊椎のマッスグがグッと良くなった。

脊椎がマッスグ状態のリフトは、ウエリフ動作に大きく関わってくるので、おそらくこちらのフォームの方が自分に望ましい。

ハムケツが良く伸びる

ハムが伸びようとするポイントに、脊椎が介入(?)して伸びるのを邪魔していたのかと、、、完全に憶測だけど。

顎をひくと、反り腰できないのでハムが素直に伸びてくれるようになった。

スナッチグリップしんどい

胸椎の伸展でバーを保持するのでは無く、広背筋でバーを保持する感覚はナローグリップでも十分に感じられた。

ただ、今の自分のプログラム的には広背筋に仕事をさせたいので、ウォームアップからしばらくはスナッチグリップでいこう。広背筋が仕事をできなくなってからのRDLはナローにて行う。

65→85→105*6*3 って感じかな。

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