トレ前覚え書き
- ジャークの練習
- ローバースクワット
- ベンチプレス
- スナッチグリップルーマニアンデッドリフト
ジャーク練習
ジャークの練習は、とにかく後ろ側で飛ぶ！これにつきる。
明日は意識すべき点を絞って、小指球を使うことを意識しよう。ウォームアップから、この感覚を忘れないように注意。自体重で遊んでいる感じだと、床からの力を捻りこむようにケツに伝えていくと、割と良い感じでいけそう。
ローバースクワット
まずは動作習得をしっかりしたい。重量設定は悩み中だけど、140*8*3辺りがちょうど良いかな～～と。
ボリューム的にもここまでやれば、そんなに足りないことは無い。
計算
- 140*8*3=3360
- 160*8+145*8+120*10=3640
160キロからのリバースピラミッドよりも、少し足りない程度だけどまあ良いでしょう。ほんとにできるかは謎なので、検証も必要だし。
意識すべき点は、とにかく膝の前方シフトを抑えること！ジャーク練習とかぶるけど、小指球をしっかり使うことを徹底しましょ。
ベンチプレス
唯一、年明けまあまあ出来た種目なので、引き続きがんばりたい。115*5*3と112.5*5*2辺りがクリアできるといいなあ。
SGRDLはいつもどおりで。
というわけで、いざ本番！！！
ジャーク練習
- 90*3
- 90*3
- 90*3
オールクリア!重りを落としていく位置と、上げていく時の重心位置、共に上手く行った気がする。一応、再確認のため次週も同重量で練習。
とりあえず、プレスアウト無く出来たのが良かった。後バックステップチェック用のゴム紐が役立った。
スクワット
- 140*6.2
- 140*6.2
- 140*5.3
予想通りだけど、まだまだ動作習得が甘い。具体的には、
バーを保持する手の位置が完全に決まってない。このためにバーを持って立ってるだけで、上半身が疲れちゃう。
膝の前方シフト癖も相変わらずである。次回からは、前方シフトしてしまっても、戻してカカト側で挙げるようにしよう。
立ち方に関しては、だいぶ修正された感じがある。
カカト側、、、といった曖昧な感覚ではなく、くるぶしの下にある1点に重心が乗り、拇指球側と小指球側で支える感覚がある。
横から撮った動画チェックをした感じ、顎を引いた状態でスクワットした方が深くしゃがめてる。胸椎の伸展からの反り腰で、しゃがみが浅くなってた可能性があるので、次回からも顎をひいてスクワットしよう。
ベンチプレス
- 115*5
- 115*4.1
- 115*4.1
- 112.5*5
- 112.5*4.1
予想通りな感じ。これは、そのまま継続していこう。
注意点としては、BPもバーを見ずに上を見る。顎はひいて胸椎を固定する をしっかりやっていこう。
スナッチグリップルーマニアンデッドリフト
意外なことにこちらも発見があったので、今後の作戦を変更する。
上記3つのエクササイズを全て顎をひいて行ってみたので、RDLも顎をひいてやってみたら意外と面白かった。
バーを保持するポイント
気付いたポイントとして、自分は今まで胸椎の伸展でバーを保持していたんだと思われる。顎をひくと、バーの保持が広背筋に完全に移り、脊椎のマッスグがグッと良くなった。
脊椎がマッスグ状態のリフトは、ウエリフ動作に大きく関わってくるので、おそらくこちらのフォームの方が自分に望ましい。
ハムケツが良く伸びる
ハムが伸びようとするポイントに、脊椎が介入(？)して伸びるのを邪魔していたのかと、、、完全に憶測だけど。
顎をひくと、反り腰できないのでハムが素直に伸びてくれるようになった。
スナッチグリップしんどい
胸椎の伸展でバーを保持するのでは無く、広背筋でバーを保持する感覚はナローグリップでも十分に感じられた。
ただ、今の自分のプログラム的には広背筋に仕事をさせたいので、ウォームアップからしばらくはスナッチグリップでいこう。広背筋が仕事をできなくなってからのRDLはナローにて行う。
65→85→105*6*3 って感じかな。