2021/02/27 腰保護プログラム

トレ前覚書

ここ1週間、真剣に体の前側である腹筋や腸腰筋のエクササイズに取り組んだり、腹式呼吸に取り組んだりして、腰の痛みはほぼ無くなった。

左側の多裂筋と胸腰筋膜の付け根がちょっと痛い感じがするけど、日常動作には問題なし。

上半身の重みを後ろ側だけでなく、前側でも受け止める感覚があって、『ああ、これは今まで前側使えて無かったわ』と実感中。本格的なBig3やウエイトリフティングもできるような気もするけど、コーチと相談して決めよう。

メニュー

  1. 体幹のアクティベーション
  2. フロント・シャオジュン・スクワット
  3. リバースランジ
  4. 脚上げベンチ
  5. サイドレイズ
  6. ラットプル
  7. マシンショルダー

脚上げベンチとサイドレイズ・ラットプルとマシンショルダーは、それぞれスーパーセットで行う。

というわけで、いざ!!!

体幹アクティベーション

とりあえずは、我流でこんな感じにしてみた。

  1. 腹式呼吸
  2. ALL Fours Belly Lift
  3. デッドバグ
  4. ヒールタッチ
  5. トゥタッチ
  6. プランク
  7. サイドプランク
  8. 自重リバースランジ

それぞれ10レップだったり、10カウントだったり。ほぼ、体の前側のトレーニングだけど、特にキツくは無いので後のトレーニングには響かないので良い感じ。実際のところ、ジムでやらなくても布団の上でできるんだけど、やっぱりジムでやりたい。

フロント・シャオジュン・スクワット

90*3*8 クリア!

特に問題なくクリア!3レップだと、呼吸にかなり意識を振ってトレーニング出来るのが自分に合ってる感じがして良い。次回は95かな

リバースランジ

70*10*3

こちらも特に問題なく、クリア。片脚エクササイズは、腰が治ってもどっかで入れよう。

脚上げベンチ

65*10*3

まだまだ余裕。背中をベターっとベンチに押し付けるのは、ここ1週間で上手くなった気がする。

サイドレイズ

5*10*3

スーパーセットでし忘れた。さすがにちょっと軽いんだけど、10キロだと重いので、1セット辺り12レップで次回からやろうかな。

ラットプル

  1. 57*8
  2. 57*8
  3. 57*8

クリア!体幹をしっかりと固定したまま動作する行為に慣れてきた感じ。もうちょい、重り増やそう

マシンショルダー

  1. 52*10
  2. 52*8.2
  3. 52*8.2

マシンショルダーでも気を抜くと、リブフレアが起きちゃうので要注意。逆に前側にもしっかり力が入った状態で重り上げるとすごい新鮮な感じがする。今までできてなかったなあと実感。

ショルダープレス系に関しては、顎をひいたままのリフトでちょうど良いかな。スクワットとかで、顎引くとやりすぎな感覚あるけど、ショルダー系は顎をひこう。

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