2021/05/05 さよならローバースクワット、、、

トレ前覚え書

1. スナッチハイプル
2. クリーンハイプル
3. ローバースクワット
4. ベンチプレス
5. リバースランジ
6. アームカール@スーパーセット
7. 体幹サーキット

覚書は省略

ハイプル

スナッチハイプル

1. 95*3
2. 95*3

良い感じでクリア！やっぱり前回のウエリフDayは、背中の疲れがたまってたっぽい。バーが滑りやすくて、ストラップ使ってもやりづらいけど諦めよう。

クリーンハイプル

1. 115*3
2. 115*3

クリアと言いたいけど、もうちょいこの重量でやろう。バーベルのコントロールがもうちょいで、うまく行きそう。やっぱりプルとかデッドリフトとかも鏡見ない方が視線が自由に意識できるので、鏡見なくて正解。

ローバースクワット

1. 150*5
2. 150*4.1
3. 145*5

タイトルの通り、残念ながら今日でさよならしよう。理由は以下の通り。

動作習得が大変

ハイバーでのスクワットが染み付いてるので、ローバーのセットアップが週１だと全然足りない。かといって、パワーリフターじゃない俺が、本腰入れて毎日練習する気にもなれない。

動作習得で言うと、145までは担ぐのが軽いけど、150から急にバーベル保持側がしんどい。

でも、練習する時間が取れん。

プログラムの問題

ハイプルしてローバーしてランジしてってなると、ヒップヒンジが多すぎる。これならどう考えてもハイバーの方がバランス取れる。

というわけで、さようならローバースクワット

ベンチプレス

1. 112.5*5
2. 112.5*5
3. 112.5*5

時間の関係で3セットで終わったけど、良い感じにできたかな。最近は、もう一つのジムがインクラインやりやすくて成長できてるので、ベンチも良い感じに伸びてきた。

リバースランジ

1. 50*10
2. 50*10
3. 50*10

クリア一歩手前。来週から上記の通りハイバースクワットに戻すので、おそらく次回クリアできそう。ガッツリケツに効いてて良き。

アームカール@スーパーセット

1. 25*8
2. 25*8
3. 25*8

クリア！なんだかんだで上腕も発達してるらしい。次回から30キロにしよう。

体幹サーキット

自力でもプランク20キロ荷重はできた。

ちなみこの記事書いた晩に、40キロの女の子を荷重してプランクする羽目になったんだけど、問題なくできた(ギリギリ)次回から40キロ荷重でプランクしよう。

総括

トレーニングのバランスで考えると、ベンチプレスの5セットを3セットに減らしつつ、バーベルローイングを入れると、とてもバランスの取れたプログラムになる。

上背部の筋力アップはちょっと課題なので、しばらくローイングを入れようかな。

スクワットは、両方補助Dayにハイバーをする。水曜日に5セット・金曜日or土曜日に3セットで良いけど、こちらも疲労度見ながら変えましょ。

これで、

1. ハイプルセット(爆発パワー種目)
2. ハイバースクワット(スクワット)
3. ベンチプレス(プレス)
4. リバースランジ(ヒップヒンジ)
5. バーベルローイング(ローイング)

と、パワー種+4種でバランスが良い。

もう一方の補助日で、頭上関係の爆発パワー種とスク・デッド・インクラ・ダンベルローになるので、バランス良い。金曜日と土曜日の両方でできる日は、ちょっと分割しつつ、パワークリーンで遊ぼう。